עם הגיל סובלים גברים ונשים מירידה בצפיפות העצם הגורמת לעצמות להיות דקות יותר, פריכות, ונוטות יותר להישבר. נשים נמצאות בסיכון של פי ארבעה יותר מגברים לסבול מירידה בצפיפות עצם. למרות שאוסטיאופורוזיס נתפסת כמחלה המופיעה רק בגיל מבוגר, תהליך דלדול העצם מתחיל זמן רב לפני שניתן להבחין בו ובהמשכו מגיעים למצב של יציבה כפופה, או מפרקים פריכים הנוטים להיסדק בקלות.
מניעה היא התרופה הטובה ביותר ולכן חשוב לנקוט אמצעי מניעה בשלב מוקדם כשהמחלה עדיין לא הופיעה. באמצעות תזונה נכונה ופעילות גופנית כגון אימון כוח ומשקולות במשולב עם פעילות אירובית ותרגילי גמישות ניתן לעצור את תהליך דלדול העצם ובנייתה מחדש.
ד"ר מירביי הולנד שפיתחה שיטת פעילות גופנית לבניית עצם מסבירה: "העצמות שלנו משתנות באופן תדיר וכתוצאה מכך צורת השלד שלנו משתנה כל עשר שנים. העצם היא גוף חי בדיוק כמו השרירים והרקמות וניתן לחזק את העצם ולנסות לבנות אותה מחדש בעזרת אימון נכון".
ד"ר הולנד מונה טיפים למניעת דלדול ופריכיות עצמות או במקרה של אוסטיאופורוזיס קיים שמירה ואפילו לבנייה של מסת העצם הקיימת:
- פעילות גופנית היא חיונית לבריאות העצם אך במקביל וודאו שאתם צורכים כמויות מספיקות של ויטמין C, D וסידן.
- שימו לב, מרבית הסדקים הנגרמים מאוסטיאופורוזיס קורים בעצמות עמוד השדרה, מפרק הירך והמותן וכן בעצם האמה ובשורש כף היד. ולכן חשוב לעבוד על אזורים אלה ולהקדיש להם תשומת לב.
- ישנו מגוון תרגילים ופעילויות שניתן לעשות כדי לחזק את העצמות וכדי לבנות מסת עצם. אם תבצעו אותם באופן קבוע ותשלבו גם הליכה, ריקוד, פעילות אירובית מתונה, טיפוס מדרגות תחזקו את עצמות הגפיים, האגן והגב.
- עמידה היא אימון טוב המצריך שימוש בשרירים ועצמות שאינם מופעלים במצב של ישיבה.
- חיזוק עצמות מפרק הירך: בצעו הרמת רגליים בעמידה ולא בשכיבה בה כדי להפעיל כוח גם על הרגל העומדת.
- חיזוק מפרק שורש כף היד :החזיקו ביד מגבת, סובבו אותה בכיוון השעון ולאחר מכן נגד כיוון השעון.
- חיזוק עצמות הגב: שכבו על הגב וגלגלו את הרגלים ישרות או כפופות מעבר לחזה ולראש.
- הוסיפו פעילות המשפרת את גמישות גוף ושיווי המשקל. למרות שגמישות אינה מחזקת או בונה את העצם. גוף גמיש מועד פחות לנפילות.
- אם אתם כבר סובלים מאוסטיאופורוזיס, הימנעו מפעילות המותחת את הגב כגון כפיפות בטן ונגיעה בקצות אצבעות הרגליים.
זכרו להתייעץ עם הרופא לפני תחילת תכנית האימונים שלכם וגשו לבדיקת צפיפות עצם לפני תחילת הפעילות.
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה